楊さちこの季節のコラム

夏バテ対策には「質の良い睡眠」
熱帯夜を快適に過ごす睡眠法！

2021.09.01

今年の夏はダブル高気圧によって広範囲で猛暑日が続くと言われています。暑い夏、多くの方がお困りなのが「熱帯夜」。
「暑くてぐっすり眠れない・・・」「冷房をかけると身体が芯まで冷えて眠れない」と感じることはありませんか？睡眠不足が原因で疲れやすく夏バテになってしまうこともあります。
そこで今回は熱帯夜でも快適な睡眠を手にするヒントをお伝えします。「質の良い睡眠」を手に入れて元気に夏を過ごしてみませんか？

「熱帯夜」を快適に過ごす睡眠法

今年の夏の気温は、広範囲で平年並か平年よりやや高く、全国的に暑い夏になり、特に関東など東日本と近畿は平年よりやや高くなる傾向です。そして、昨年と同じように猛暑日が続き、必然的に熱帯夜で眠れない夜を過ごすことも多くなりそうです。　快眠するには、とにかくリラックスが必要です。暑さやストレスで寝つけない日が続くと夏バテの原因に！
　今回は、「熱帯夜を快適に過ごす睡眠法」について、①睡眠環境、②寝具の選び方、③睡眠前にすること・しないほうがよいこと、それでも暑い時の裏技についてお話しします。

①睡眠環境について

一般的には、室温26～28℃が心地よく眠れる環境だといわれていますが、大切なのは温度よりもタイミング。ついやりがちな間違いが、布団に入るタイミングでスイッチを入れること。寝室の向きや窓の大きさ、カーテン素材などにもよりますが、日中に室内に溜め込んだ熱が夜になっても天井や壁やクローゼットや押し入れの中にこもっているため、寝るタイミングでエアコンをつけても、なかなか室温が下がりにくいのです。寝室に入る30分前に、クローゼットや押し入れの扉を開け、エアコンをONにし、熱の溜まりやすい天井に風をあてておくのが、効率よく涼しい睡眠環境をつくるコツです。

②寝具の選び方

シーツや掛け布団は、寝ている間いつも身体と接触しています。通気性の良いものを選びましょう。綿素材の物を選ぶと、通気性が良く、熱がこもりにくいうえに汗を吸収してくれるので湿度もたまりにくく、快適になります。最近は、快眠を促す機能素材もあり、かなり優秀です。お好みの寝心地のものを探してみましょう。

③睡眠前にすること

意外と大切なのが湯船に浸かって入浴することです。夏でも38～40℃のお風呂に、20分ほどつかるのがおすすめです。おやすみの1時間くらい前に入浴しましょう。
夏にお湯につかるというのは結構ハードルが高いと思う方もいると思います。夏はシャワーしか浴びない、という人はお湯を当てる位置と時間を意識してみましょう。
シャワーだけという場合でも、足首・手首・首の後ろなど太い血管が通っている部分に合計5分ほど少し熱めのシャワーを当ててください。そしてお風呂から上がる時に膝から下に冷水シャワーをサッとかけてください。血行がよくなり、足先が温まり、効率よく身体を睡眠モードにすることができます。

④睡眠前にしないほうがよいこと

眠る直前までパソコンやスマホ、テレビなどの液晶画面を見ていたり、寝る前にコーヒーや緑茶などのカフェインが含まれている飲み物を摂取したりするのは、快眠の妨げになるのでやめましょう。普段やっていて大丈夫なことでも、暑さが厳しくなるだけで、暑さとの相乗効果でよけいに睡眠妨害につながってしまいます。

⑤暑い時の裏技　頭を冷やして足を温めて寝る「頭寒足熱」

❶頭を冷やす

風邪の発熱時に使うように、体温を下げてくれる氷枕には眠りにつきやすくする効果が期待できます。大事なポイントは氷枕を当てる場所です。昔ながらの氷を入れて使う氷枕を首の下に置いて、まず横を向いて首筋の横を冷やしてからあおむけになるとより効果を実感できます。
※氷枕は必ずタオルで巻いて、温度を確認してから使ってください。

❷下半身を冷やさない

夏はつい半袖半ズボンで寝たくなります。しかし、就寝中は体温が低下するうえに夏場は冷房を使うことも増えるので、露出は少ないほうが良いです。また、ワンピースタイプのものはめくれて下半身を冷やす上、足に絡まり、寝返りを邪魔するので良くありません。どうしても薄着で寝たい時は、薄手の腹巻と薄手のレッグウォーマーもして足を冷やさないようにしましょう。

疲れやすい夏こそ、しっかりと眠ることが大切です。質の良い眠りで朝まで眠り、元気に夏をのりきりましょう。